第2回オアシス通信(2020年3月20日)

〜転倒予防教室からお届けします〜
◆椅子に座って正しい姿勢で行う体操
◆お布団の中での体操

@「幸せは歩いて来ない、だから歩いて行くんだよ♪」口づさみながらみなさん元気ですか!
体操王子の田村です。 家に居る事が多くなりました。
運動不足には注意してさい。
運動不足解消に次の三つの運動をしましょう。
◆ 先ずは、正しい姿勢になりましょう。
1.椅子に浅く座って下さい。
2.足首・膝・腰部分はそれぞれ九十度にする。
3.膝と膝の間は、拳一握り分空ける。
4.上半身は胸を張る。但し背骨は弓形に反らない。
5.その体勢で、両腕は下げる。両肩だけを上に上げる。
上げたまま両肩をうしろへやる。うしろにやった両肩をゆっくり下ろす。
◆これが、正しい姿勢です。
それでは
(体操1)足踏み 正しい姿勢で行う。カラダを左右に揺すらない。
カラダを前のめりやうしろへ反らない。(足が上がりにくいのが良い。)
◎365歩のマーチの曲で30回ですよー
《しあわせは 歩いてこない だから歩いて ゆくんだね
一日一歩 三日で三歩 三歩進んで 二歩さがる
人生は ワン・ツー・パンチ 汗かきべそかき歩こうよ
あなたのつけた 足あとにゃ きれいな花が 咲くでしょう
腕を振って 足をあげて ワン・ツー ワン・ ツー休まないで歩け〜〜》

(体操2) 腕振り ◆正しい姿勢で行う。
カラダを左右に揺すらない。
前のめりや後へ反らない。 腕振りは駆け足の時の形、肘がうしろへ行く時に強くする。
肘打ちの要領 ♪365歩のマーチ♪で30回

(体操3)
1と2を合わせる 365歩のマーチで30回
テレビを見ながら毎日やりましょう!!

次に体操のお兄さんから、運動嫌いな人にもお勧めです。
春です。久保です。
日曜日の午後、国上山へ行きました。マンサク、オウレン、イチリンソウ、雪割草、カタクリ、コシノコバイモも咲いていました。今週末が見ごろでしょうか。
こんなときでも基本、家ではゴロゴロ大好き!座りっぱなし、横になりっぱなし!なるだけ動きません。
そんな私と同感なあなた、少しでも運動しないと不安な方へ第三日曜日にやらないお家でやる体操を3つ、私と一緒にやりませんか。

Aお布団で体操
「パブリカ花が咲いたら 晴れた空に種をまこう」を口づさみながら
1「お尻のストレッチ」
・仰向けです(両足真っ直ぐ)
・片足の膝を両手でかかえる
・膝を胸の中央に向かってゆっくりじわりと引き寄せ、そのまま5秒数える
●左右交互に10秒 2回 毎日、1日何回でもよい。
「パプリカ」を口ずさんでもいいですよ〜〜
♪パプリカ花が咲いたら 晴れた空に種をまこう。
ハレルヤ 夢を描いたなら 心遊ばせあなたにとどけ♪

2「片足膝伸ばし」筋トレ(膝関節を伸ばす時に使う筋肉)
@仰向けです(両手両足真っ直ぐ)
A膝を伸ばして片足を10センチ上げて踵を前に押し出す感じで、そのまま5秒数える
Bゆっくり下ろす
●左右交互に10秒 10回

3「うつ伏せ片足あげ」筋トレ(股関節を動かす筋肉)
@うつ伏せです(両足真っ直ぐ)
A両手を重ねてアゴをのせます
B膝を伸ばして片足を30度上げて、そのまま5秒数える
Cゆっくり下ろす
●左右交互に10秒 10回

◎筋トレの注意
●無理をしない、痛みがあるときは控える
●息を止めない
●1日3セット程度に、週2回以上が効果あり

◆運動の効果
膝がしっかりと伸びる。歩幅がひろがる。歩行が安定する。歩行速度が上がる。
膝関節の痛みの予防に期待ができる。
横になってできる運動です。起床にストレッチ、就寝に軽く筋トレ…一病息災。
以上です。
くぼ
〜体操王子&体操お兄さんからでした。〜
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